Nutriție adecvată

Expresia populară „suntem ceea ce mâncăm" este familiară tuturor. Și această afirmație despre produsele folosite este aproape absolut adevărată. Sănătatea noastră depinde direct de ei. Este hrana potrivită care nu numai că asigură în mare măsură viața biologică a unei persoane, ci este și sursa minții, a energiei și a bunei dispoziții.

Cel mai frecvent motiv pentru trecerea la o alimentație adecvată (denumită în continuare PP) este dorința de a pierde în greutate. Studiile efectuate de OMS arată că 54% dintre bărbați și 59% din populația feminină suferă de supraponderalitate. Motivele apariției excesului de greutate corporală la oameni: utilizarea alimentelor bogate în calorii, obiceiuri proaste, o dietă perturbată, o cantitate mică de activitate fizică.

Care este esența unei alimentații adecvate?

Alimentația corectă joacă un rol important în crearea unui stil de viață sănătos. Hrana este necesară pentru ca organismul uman să construiască celule, să repare țesuturile, să mențină temperatura și multe altele.

Alimentația necorespunzătoare afectează în mod semnificativ starea de sănătate și aspectul. Alegerea stilului de viață potrivit, dedicarea timpului activității fizice și continuarea consumului de alimente bogate în calorii nu vor obține un rezultat pozitiv în ceea ce privește pierderea în greutate.

Pe langa indeplinirea multor sarcini vitale, mancarea potrivita in fiecare zi te ajuta sa atingi doua obiective importante: sa slabesti si sa castigi masa musculara.

Sistemul PP presupune munca constantă asupra propriei persoane în combinație cu activitatea fizică. Astfel, o persoană care aderă la PP, precum și un stil de viață sănătos, în cele mai multe cazuri arată frumos și nu are probleme de sănătate.

PP vă ajută să pierdeți în greutate?

Scăderea în greutate cu PP este posibilă dacă dieta unei persoane include mai puțini nutrienți decât ceea ce este necesar pentru procesele fiziologice normale.

Fiecare persoană își alege propriul mod de a pierde în greutate: unii lasă o dietă care conține cantitatea de grăsimi, proteine, carbohidrați care corespunde normei și adaugă activitate fizică, în timp ce alții reduc conținutul caloric al alimentelor pe care le consumă.

Urmând regulile PP, este realist să reduceți greutatea de la 3 la 6 kg pe lună, în funcție de parametrii inițiali.

Există beneficii pentru PP?

Beneficiul unei alimentații adecvate este de a îmbogăți organismul cu toți nutrienții, vitaminele și mineralele necesare.

Organismul uman, atunci când există un deficit de nutrienți, încearcă să compenseze deficiența acestora cu produse nu întotdeauna utile. De exemplu, cu o lipsă de calciu, o persoană încearcă involuntar să bea sifon. Produsele lactate vor fi o alternativă excelentă la băuturile carbogazoase.

Tabel cu produse care pot suplini lipsa de nutrienți.

Mâncarea dorită	Lipsa de substanta	Un produs care compensează lipsa unei substanțe
Gras, sifon	Calciu	Produse lactate, nuci
Produse de patiserie	Azot	Nuci, leguminoase
Ciocolată	Magneziu	Varză, cartofi, leguminoase, nuci
Dulce	Crom	Fructe, cereale
alimente sarate	Clorura de sodiu	Produse cu acid lactic

Folosind aceste produse, o persoană compensează lipsa de nutrienți fără a se întrerupe cu alimentația adecvată.

Prima etapă: principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Primele cinci sfaturi vă ajută să treceți la o alimentație adecvată fără prea multe dificultăți. O persoană care respectă reguli simple va scăpa cu ușurință de kilogramele urâte, va ajusta dieta și, de asemenea, va învăța să mănânce corect.

Instrucțiunea este împărțită în mai multe etape pentru cei care nu au aderat niciodată la PP și nu își pot schimba drastic dieta.

Îndepărtați resturile alimentare

Principalul pas care va trebui făcut la începutul călătoriei este curățarea dietei de „resteurile alimentare".

Aceste produse includ:

• Zahăr;
• Produse de panificatie, briose;
• Mezeluri, friguri, semifabricate;
• Fast food;
• Băuturi dulci, sifon;
• Maioneza, ketchup.

Aceste produse au valoare nutritivă scăzută. Mâncând astfel de alimente, o persoană nu primește aproape niciun beneficiu. Însă conținutul de calorii al acestui aliment este depășit. Produsele consumate se depun rapid cu grasime pe laterale. În alimente se adaugă substanțe speciale care stimulează apetitul. O persoană nu mănâncă, senzația de foame nu-l părăsește, contribuind la consumul mai multor junk food.

Evitați băuturile alcoolice

Băuturile alcoolice sunt de puțin folos organismului, a căror excludere este al doilea pas către slăbire. Aderând la PP, trebuie să renunți la alcool.

Motive pentru respingere:

• Alcoolul acționează asupra celulelor nervoase care controlează apetitul. Corpul nu lasă senzația de foame;
• Provoacă o defalcare a alimentelor;
• Capabil să rețină excesul de lichid în organism. Dimineața, creșterea în greutate va apărea absolut pe cântar;
• Încetinește procesele metabolice;
• Însoțit de utilizarea gustărilor însoțitoare.

Prima trecere la PP este însoțită de cea mai mare vulnerabilitate a autocontrolului. Renunță la alcool, pentru că el este cel care poate afecta defecțiunile bruște și încălcările disciplinei.

Stabiliți un regim de băut

Stabilirea unui regim de băut înseamnă a bea suficiente lichide.

Utilizarea cantității necesare de apă este un pas eficient către pierderea în greutate. Apa din organism este implicată în procesele metabolice. Al doilea beneficiu al lichidului este suprimarea apetitului. Valoarea energetică a apei este de 0 kcal.

Este necesar să consumați cel puțin 2 litri de apă pe zi. La început va fi dificil să te obișnuiești, dar, treptat, luarea zilnică a cantității potrivite de umiditate sănătoasă va deveni un obicei.

Încercați să vă obișnuiți cu obiceiurile potrivite:

• Un pahar cu apă dimineața;
• Un pahar cu apă înainte de fiecare masă;
• Un pahar cu apă înainte și după activitatea fizică;
• Un pahar cu o oră înainte de culcare.

Dacă ești foarte îngrijorat că într-o zi vei uita să bei cantitatea potrivită de apă și, ca urmare, nu vei putea slăbi cu numărul planificat de grame, atunci, datorită progresului, smartphone-ul tău inteligent te va ajuta să slăbești : se dovedește că aplicațiile speciale de memento au fost inventate de multă vreme pentru aceștia pentru acțiuni de remediere în timp util.

Stabiliți o dietă

Corectarea dietei este un proces important și complex. Majoritatea oamenilor în această etapă renunță la ideea de a pierde în greutate sau se cufundă în limite rigide de dietă.

Un program zilnic ar putea arăta cam așa:

• Mic dejun;
• Gustare;
• Masa de seara;
• Gustare;
• Masa de seara;
• Gustare ușoară.

Principala condiție pentru pierderea în greutate cu succes este consumul de mese mici la fiecare trei ore. Este mai bine să încercați să evitați pauzele lungi între mese. Micul dejun nu poate fi ignorat. Nu aduceți corpul la foame, încercați să gustați. Uită de amăgirea stupidă „nu mânca după șase seara". Cina este o necesitate.

Pregătește-te pentru o schimbare a stilului de viață

Va trebui să te adaptezi la o schimbare a stilului de viață dacă vrei să arăți constant bine. PP ar trebui să facă parte din fiecare zi. Schimbarea obiceiurilor alimentare va fi un factor major în îmbunătățirea sănătății și aspectului.

Dacă te ții de PP pentru un timp și apoi începi să mănânci din nou alimente dăunătoare, excesul de greutate va reveni.

Situația este similară cu dietele. Respectarea programului alimentar presupune consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii. Este dificil din punct de vedere psihologic să ții o dietă mai mult de o lună. În timpul respectării sistemului, o persoană pierde aproximativ 3-5 kg. Cel mai adesea, nu grăsimea dispare, ci excesul de lichide și carbohidrați, care se pierd atunci când refuzi risipa de alimente. În timpul programului alimentar, organismul se adaptează la utilizarea alimentelor cu o cantitate mică de calorii. Revenind la dieta obișnuită, organismul începe să acumuleze rapid rezerve de grăsime. Rezultat: o persoană se îngrașă mai mult decât a pierdut.

Renunțați la dietă, acordați-vă pentru a respecta PP. Dietele înseamnă metabolism stricat, sănătate, fluctuații constante ale greutății.

Oamenii nu sunt adesea mulțumiți de propriul aspect, mulți încearcă să scape de kilogramele în plus. O persoană, care încearcă să-și schimbe radical stilul de viață pentru o pierdere în greutate cu succes, poate să nu facă față din punct de vedere psihologic dificultăților care au apărut. Uneori, merită să căutați ajutor de la un specialist care vă va ajuta la depășirea problemelor interne.

Etapa a doua: Cei de-a doua cinci pași simpli către PP

Trebuie să învățați cum să selectați și să distribuiți corect produsele pe parcursul zilei.

Consumați carbohidrați complecși

O concepție greșită comună în rândul persoanelor care încearcă să slăbească este că carbohidrații contribuie la acumularea de exces de greutate. De fapt, carbohidrații sunt un element important pentru viața organismului. Ele saturează corpul uman cu energie și oferă o bună dispoziție.

Carbohidrații sunt complecși și simpli. Carbohidrații complecși sunt descompuși pentru o lungă perioadă de timp fără a provoca un salt brusc în zahăr.

În timp ce minimizarea este carbohidrații simpli. Pentru că ei sunt cei care se descompun rapid, cresc conținutul de zahăr, care scade brusc și provoacă senzația de foame. Trebuie să mănânci, iar carbohidrații simpli necheltuiți încep să fie stocați în rezerve de grăsime.

Alimente care conțin carbohidrați complecși:

• Cereale;
• Macaroane rezistente;
• Legume;
• leguminoase;
• Paine neagra;
• Fructe.

Alimente care conțin carbohidrați simpli:

• Dulciuri;
• Brioşă.

Merită să minimizați consumul de miere, orez alb și fructe dulci.

Schimbați modul în care gătiți

Asigurați-vă că excludeți din dieta dumneavoastră alimentele gătite în uleiuri. Alimentele prajite cresc nivelul de colesterol si cresc riscul de boli cardiovasculare.

Există multe moduri alternative de gătit: fiert, fierbere, folosirea cuptoarelor. Poate că prăjirea alimentelor este una dintre cele mai dăunătoare moduri de gătit. Este greu să scapi de obiceiul de a consuma prăjeli. La începutul dependenței, puteți folosi condimente naturale pentru a îmbunătăți gustul, dacă este imposibil să consumați alimente slabe.

Fibrele sunt principalul asistent al pierderii in greutate. O cantitate mare se găsește în alimentele vegetale. În timpul tratamentului termic al produselor, acesta este distrus. Soluția constă în minimizarea efectului temperaturilor ridicate asupra alimentelor. Dați preferință legumelor și fructelor crude. Dacă supragătirea este inevitabil, încercați să nu gătiți prea mult legumele.

Distribuiți corect proteinele, carbohidrații și grăsimile pe parcursul zilei

Încercați să distribuiți corect produsele pentru a obține efectul maxim al pierderii în greutate.

Reguli de bază pentru compilarea meniului:

• Micul dejun este compus din carbohidrați complecși. Soluția optimă este să luați cereale.
• Prânz - carbohidrați complecși, carne albă și legume. Perfect pentru tocanita cu salata.
• Cina - păsări de curte, pește, ouă.
  • Reduceți cantitatea de carbohidrați consumați seara adăugând mai multe proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru energie, proteinele pentru regenerarea celulelor și țesuturilor.
• Eliminați utilizarea carbohidraților rapizi după ora 16. 00.
• Asigurați-vă că aveți gustări între mesele principale.
• Soluția optimă pentru o masă intermediară înainte de culcare este chefirul, brânza de vaci. Noaptea, poate exista o senzație de foame, care poate fi potolită cu o gustare ușoară.

Creșteți activitatea fizică

Un stil de viață sedentar este o cauză comună a problemelor de sănătate. Activitatea fizică minimă sau o cantitate mică de activitate fizică contribuie din punct de vedere medical la scăderea masei osoase, la atrofia musculară, la scăderea rezistenței și la deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale.

Formați-vă obiceiul de a face mișcare zilnic. Nu trebuie să petreci ore întregi la sală. Fă ceea ce îți place: yoga, dans, ciclism, alergare, jocuri sportive.

Condiția principală este ca activitatea fizică să aducă plăcere. De exemplu, antrenamentele de acasă pot dura 10-20 de minute. De acord, nu va dura atât de mult timp, mai ales dacă exercițiul poate fi combinat cu vizionarea filmului tău preferat.

Pentru persoanele supraponderale, este mai bine să dediceți timp mersului. Făcând sport, poți simți un val zilnic de forță și energie.

Eliminați stresul și lipsa de somn

Un rezultat de slăbire reușit este dificil de obținut cu lipsa de somn și o dispoziție proastă. Cortizolul, produs cu lipsa somnului, încetinește descompunerea celulelor adipoase. Conținutul ridicat de cortizol afectează obținerea lentă a unui rezultat pozitiv al pierderii în greutate. Cortizolul afectează acumularea de celule adipoase.

Conținutul acestui hormon în sânge crește din cauza stresului, a utilizării băuturilor cu cofeină. Pentru a reduce nivelul de cortizol, încercați să reduceți anxietatea și vigilența.

Procesul de trecere la PP pare multora a fi dificil și chiar improbabil în principiu. Dar urmând acești pași trepți mici, puteți corecta în continuare în mod semnificativ dieta și stilul de viață greșit.

Pasul 3: Alegeți ce alimente să mâncați

Oamenii cred în reclamă, folosesc o varietate de antrenamente, diete sau pastile. Dar, iar și iar fără a obține un rezultat pozitiv din aceste „remedii-minune", majoritatea vine mai devreme sau mai târziu la PP. Oamenii inteligenți încep rapid să înțeleagă că nu există o dietă magică sau o pastilă care să promoveze pierderea rapidă în greutate și menținerea greutății și că este o dietă constantă echilibrată care stă la baza sănătății, frumuseții și vitalității.

Încercați să determinați singur ce alimente trebuie să includeți într-o dietă sănătoasă și cum să compuneți corect un meniu zilnic. Merită să înțelegeți echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați de pe masa dumneavoastră. Pentru cea mai utilă și de succes pierdere în greutate, profesioniștii recomandă respectarea raportului corect al acestor substanțe din alimente. BJU (proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente) se calculează de obicei ca procent: de exemplu, 35% proteine, 30% grăsimi și 35% carbohidrați.

Proteinele sunt „componenta de bază". Ele sunt vitale pentru procesele de reînnoire celulară din organism. Țesuturile, organele și sistemele funcționează datorită aportului de proteine din exterior și sintezei lor în interior. Molecule de proteine. ia parte activ la procesele de metabolism - o componentă importantă în pierderea în greutate.

Dar lipsa lor duce la o scădere a proceselor metabolice și, ca urmare, la o încetinire a pierderii kilogramelor în plus. Aportul insuficient de proteine afectează starea organelor, aspectul și sănătatea.

Alimente care conțin proteine:

• Carne;
• Peşte;
• ouă;
• Produse lactate, brânzeturi;
• Fructe de mare.

Norma zilnică de proteine este de 1-1, 5 g la 1 kg de greutate corporală.

Carbohidrații sunt un element important „responsabil" de rezervele de energie ale omului. Deficiența acestuia va afecta în mod necesar în mod negativ bunăstarea, starea de spirit și rezistența. Cu un aport slab de carbohidrați, o persoană se simte în mod constant foame.

Alimente care conțin carbohidrați:

• Cereale;
• Paste;
• Pâine de secara;
• Cartof;
• Legume fructe.

Cantitatea de carbohidrați complecși ar trebui să fie egală cu 50-60% din conținutul caloric total al dietei zilnice.

Funcționarea normală a organismului este imposibilă fără utilizarea grăsimilor. Deficiența lor duce la boli endocrine grave și tulburări hormonale. Există eșecuri în procesul de metabolism al colesterolului și absorbția nutrienților.

Lista alimentelor care conțin grăsimi:

• Produse lactate;
• Carne de peste;
• Nuci;
• Uleiuri.

Norma zilnică de grăsime este de 0, 5 g la 1 kg de greutate corporală.

A patra etapă: alcătuirea unui meniu pe PP

Încercați să faceți singur meniul potrivit. Simțiți-vă liber să includeți în dieta dvs. ceea ce vă place, amintiți-vă doar cantități moderate de alimente în porții, precum și raportul corect de BJU. Pentru a face acest lucru, puteți folosi exemple de meniuri gata făcute, prezentate pe scară largă și variat pe Internet.

Mic dejun

Încercați să nu săriți peste masa de dimineață. El este cel care joacă un rol important în sănătatea pe tot parcursul zilei.

Exemplu de meniu de mic dejun:

• Terci + fructe sau nuci + miere;
• Omletă + brânză + pâine de secară;
• Branza de vaci + fructe + miere;
• Pâine de secară + brânză de vaci, masă de caș.

Masa de seara

Prânzul este în mod tradițional partea principală a dietei zilnice. Sărind peste prânz, puteți provoca o senzație crescândă de foame seara, atunci va fi dificil să eliminați supraalimentarea.

Exemplu de meniu de prânz:

• Carne, peste + garnitura + legume;
• Supă de legume + carne, pește;
• Legume înăbușite + carne, pește.

Componentele obligatorii ale unui prânz sănătos sunt carbohidrații complecși și proteinele.

Masa de seara

În general, se acceptă că o cină completă ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare. Cu o oră înainte de culcare, puteți bea puțin chefir. Dar săritul peste cină poate afecta deteriorarea somnului, poate provoca o creștere a foametei.

Exemplu de meniu de cină:

• Pui, peste + legume;
• Salata de legume + oua;
• Branza de vaci + mere;
• Caserolă din brânză de vaci, legume.

Având o cină târzie, va trebui să renunți la ultima gustare de seară.

Gustări - câte ar trebui să fie

Încercați să luați gustări ușoare între mese. Brânza de vaci, pâinea, fructele, legumele, nucile sunt perfecte ca gustări.

Pot servi ca adaos la mesele principale. Încercați să nu mâncați mai mult de trei gustări. Cu o cină târzie în jurul orei zece seara, o masă de noapte înseamnă că trebuie să o eliminați.

Autodisciplina va deveni un partener fidel pe calea spre pierderea in greutate.

Ar fi înțelept să contactați mai întâi un nutriționist. Este un astfel de medic care va ajuta la excluderea tulburărilor hormonale, a bolilor grave prin studii speciale. Unele boli pot cauza kilograme în exces. Sarcina principală a unui specialist este de a crea un meniu armonios pentru un rezultat pozitiv.